뇌피셜 정리노트 쓰기: 내 생각을 객관화하는 기록 훈련

 

 

쉴 새 없이 떠오르는 생각, 과연 진짜일까? 

“저는 원래 게을러요.”
“분명히 저 사람은 저를 무시했어요.”
“이런 일은 항상 저에게만 일어나요.”

이와 같은 말들은 많은 분들이 일상에서 한 번쯤 떠올려 보셨을 겁니다. 그런데 과연 이 생각들은 진실일까요? 아니면 단지 감정이 만들어낸 ‘해석’에 불과한 것일까요?

우리가 하루 동안 마주하는 대부분의 생각은 근거 없는 뇌피셜, 즉 ‘뇌가 만든 소설’에 가깝습니다. 

문제는 이 뇌피셜이 나의 감정을 자극하고, 행동을 결정짓는다는 것입니다. 정작 누군가 외부에서 내게 그런 말을 한다면 반박할 수도 있겠지만, 내 안에서 울려 퍼지는 생각은 너무도 자연스럽게 받아들이게 됩니다. 그래서 우리는 생각을 ‘정리’ 해야 합니다. 특히 기록을 통해 생각을 바깥으로 꺼내 보는 훈련이 중요합니다.

이럴 때 필요한 것이 있습니다. 바로 생각을 쓰는 습관, ‘뇌피셜 정리노트’입니다.

 

 

생각을 적어보면 다른 것이 보인다 

머릿속 생각은 그 자체로 강력하게 느껴지지만, 글로 옮겨보면 그 실체가 분명히 드러나며 감정과 거리를 둘 수 있습니다. 글쓰기란 생각을 외부로 꺼내는 행위이자, 감정과 자신 사이의 경계선을 그어주는 작업입니다.

예를 들어 보겠습니다.
“회의에서 제가 한 말에 아무도 반응이 없었어요. 역시 저는 존재감이 없나 봐요.”
이 생각을 노트에 적고 나면 다음과 같은 질문을 던질 수 있습니다.
“정말 모두가 저를 무시했을까요? 아니면 각자의 생각에 잠겨 있었던 건 아닐까요?”

이러한 질문 하나만으로도 생각의 흐름이 바뀌기 시작합니다.

기록은 우리를 괴롭히는 생각을 붙잡아 분석할 수 있게 해주는 도구입니다.

뇌피셜 정리노트의 핵심은 ‘떠오른 생각을 적는 것’입니다. 생각은 머릿속에만 있을 때보다, 글로 적었을 때 훨씬 명확하게 보입니다. 그 순간 떠오른 말, 감정, 그리고 내가 만든 해석을 적어보면 생각이 얼마나 비약되었는지, 감정에 의해 얼마나 과장되었는지를 확인할 수 있고 감정이 가라앉으면서 생각이  정돈됩니다.

이것이 바로 사고를 객관화하는 힘입니다.

 

 

왜곡된 생각 패턴에서 벗어나는 첫걸음 

심리학에서는 ‘인지 왜곡’이라는 개념이 있습니다. 이는 우리가 인식하는 방식이 현실과 다르게 왜곡될 수 있음을 뜻합니다. 대표적인 예시는 다음과 같습니다.

• 흑백논리: “이건 성공 아니면 실패야.”
• 감정적 추론: “불안하니까 뭔가 잘못된 게 틀림없어.”
• 개인화: “이건 다 내 잘못이야.”
• 과잉 일반화: “이번에 실패했으니 다음에도 그럴 거야.”

이런 왜곡된 인식은 자신에 대한 신뢰를 무너뜨리고, 삶을 부정적인 방향으로 이끕니다. 그러나 그 생각이 사실인지, 과장되었는지를 되묻는 습관이 생긴다면, 우리는 더 이상 생각에 끌려 다니지 않게 됩니다. 기록은 그 질문을 가능하게 하는 가장 강력한 도구입니다. 눈으로 보이는 문장으로 바뀐 생각은 훨씬 다르게 느껴지기 때문입니다. 정리노트는 내가 반복하고 있는 사고패턴인 인지 습관을 인식하고 점검하는 강력한 훈련 도구입니다.

 

 

‘뇌피셜 정리노트’ 이렇게 작성해 보세요

생각을 정리하기 위한 노트는 복잡할 필요 없습니다. 다음과 같은 다섯 가지 단계로 간단하게 시작해 보세요.

1. 상황 묘사: 감정적으로 동요했던 상황을 간단히 서술합니다.
   예: “오늘 발표 중 동료가 제 말을 끊었습니다.”
2. 자동적 생각 기록: 그 상황에서 즉시 떠올랐던 생각을 적습니다.
   예: “그 사람은 분명 저를 무시한 거예요.”
3. 감정 체크: 그 생각으로 인해 느낀 감정과 신체 반응을 써봅니다.
   예: “분노, 가슴이 답답함, 말문이 막힘”
4. 사실 점검 질문: 이 생각이 과연 사실인지, 다른 해석은 없는지 자문합니다.
   예: “그는 원래 말이 급한 스타일이었을 수도 있지 않을까?”
5. 대안적 해석 작성: 감정과 거리 두기를 통해 새로운 관점을 써봅니다.
   예: “그가 저를 무시하려던 건 아니고, 단지 생각이 앞섰던 것일 수도 있어요.”

이 과정을 통해 우리는 무의식적으로 떠오른 감정을 글로 포착하고, 해석을 재구성하는 훈련을 할 수 있습니다.

이 다섯 단계를 하루 5분, 몇 줄로만 써도 뇌의 해석 습관은 서서히 달라집니다.

 

 

말이 아닌 글로 써야 하는 이유

머릿속에서 하는 생각은 너무 빠릅니다. 지나치게 주관적이고, 감정에 휘둘리기 쉽습니다. ‘내가 한 생각 = 진실’이라는 등식을 세우지만 생각은 감정과 기억이 만든 이야기일 뿐, 반드시 사실은 아닙니다. 

반면 글은 시각적인 매체입니다. 내가 어떤 흐름으로 어떤 판단을 내렸는지를 고스란히 보여줍니다. 말로는 얼버무릴 수 있지만, 글로는 못 속입니다. 그렇기에 기록은 뇌피셜을 파악하고 정리하는 데 가장 확실한 도구가 됩니다.

생각은 감정과 붙어 있을 때 왜곡되기 쉽지만, 기록을 통해 하나씩 떼어놓고 보면 전혀 다르게 느껴집니다. 그렇게 우리는 더 이상 생각에 지배당하지 않고, 나의 관점과 해석을 다시 선택할 수 있는 자유를 얻게 됩니다. 

글쓰기는 해석의 범위를 넓혀주고, 삶을 훨씬 유연하게 만들어주는 도구입니다.

 

 

내 생각이 나를 대표하지는 않는다 

마지막으로 기억해야 할 것은, ‘내가 하는 생각 = 나’는 아니라는 점입니다. 생각은 흐르는 구름 같고, 수많은 조건 속에서 잠시 머물다 지나가는 것입니다. 어떤 생각이 떠올랐다고 해서 그것이 나의 전부는 아닙니다. 오히려 그 생각을 관찰하고 정리해 가는 과정이 진짜 나를 만들어갑니다.

뇌피셜 정리노트는 일종의 자기 객관화 훈련입니다. 내 안의 목소리를 그대로 받아들이는 것이 아니라, 그 말에 ‘진짜야?’라고 묻는 습관. 그리고 그 질문을 글로 남기는 루틴이 쌓이면, 우리는 점점 더 유연하고 건강한 사고의 틀을 갖게 됩니다.

오늘 하루 머릿속을 지나간 말 중 가장 날카롭거나 유독 마음에 걸렸던 말을 한 줄 써보세요. 그리고 그 생각을 바라보며 잠시 물어보는 겁니다.
“정말 그게 전부일까?”
그 한 줄이 당신의 인식을 바꾸는 시작점이 될 수 있습니다.